Mangiare non significa soltanto riempire lo stomaco: significa fornire al corpo i materiali per crescere, ripararsi e produrre energia ogni giorno.
L'alimentazione è l'insieme dei processi attraverso i quali introduciamo nel nostro organismo le sostanze contenute nei cibi, chiamate nutrienti. Ogni alimento è una miscela di molecole diverse che svolgono ruoli precisi: alcune servono a costruire i tessuti, altre a fornire energia, altre ancora a regolare le reazioni chimiche delle cellule. Una dieta equilibrata garantisce a un ragazzo della tua età il giusto apporto di tutto ciò che serve per studiare, fare sport e crescere in salute.
I nutrienti e le loro funzioni
I nutrienti si dividono in due grandi gruppi: i macronutrienti, di cui abbiamo bisogno in quantità elevate, e i micronutrienti, necessari in piccole dosi ma indispensabili. Tra i macronutrienti troviamo i carboidrati, che rappresentano il carburante principale: pane, pasta, riso e patate vengono trasformati dal corpo in glucosio, lo zucchero che alimenta cervello e muscoli. Le proteine, contenute in carne, pesce, uova, legumi e latticini, forniscono gli amminoacidi che servono per costruire muscoli, pelle, capelli ed enzimi. I grassi, o lipidi, presenti nell'olio d'oliva, nel burro e nella frutta secca, sono una riserva energetica concentrata e trasportano alcune vitamine importanti. I micronutrienti comprendono vitamine e sali minerali, presenti soprattutto in frutta e verdura: la vitamina C degli agrumi rinforza le difese, mentre il calcio del latte rende solide le ossa. Non dimentichiamo l'acqua, che non fornisce calorie ma costituisce circa il sessanta per cento del nostro peso corporeo e permette ogni reazione chimica della vita.
Energia, fabbisogno e dieta equilibrata
L'energia contenuta negli alimenti si misura in chilocalorie e ogni nutriente ne fornisce una quantità diversa: un grammo di carboidrati o di proteine libera circa 4 kcal, mentre un grammo di grassi ne libera 9. Il fabbisogno energetico giornaliero dipende da età, sesso, peso e attività fisica: un ragazzo di tredici anni che pratica sport consuma in media 2400 kcal, mentre un adulto sedentario può averne abbastanza con 2000. Se introduciamo più energia di quella che consumiamo, l'eccesso viene immagazzinato come grasso e nel tempo può portare a sovrappeso; se invece mangiamo troppo poco rischiamo carenze, stanchezza e rallentamento della crescita. Per questo i nutrizionisti propongono modelli come la dieta mediterranea, riassunta nella piramide alimentare: alla base ci sono cereali, frutta e verdura, da consumare ogni giorno, mentre al vertice si trovano i dolci e le carni rosse, da limitare. Un esempio concreto: una colazione con latte, pane integrale e una mela fornisce carboidrati a lento rilascio, proteine, calcio e fibre, sostenendo l'attenzione per tutta la mattina di scuola.
Ricorda
- I nutrienti si dividono in macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e micronutrienti (vitamine e sali minerali), a cui si aggiunge l'acqua.
- L'energia degli alimenti si misura in kcal: 4 kcal per ogni grammo di carboidrati e proteine, 9 kcal per ogni grammo di grassi.
- Una dieta equilibrata segue la piramide alimentare e bilancia ciò che mangiamo con ciò che consumiamo con il movimento.
Esercizio sul quaderno: scrivi tutto ciò che hai mangiato ieri dividendo gli alimenti in tre colonne (carboidrati, proteine, grassi) e indica accanto a ciascuno se si trova alla base, al centro o al vertice della piramide alimentare. Poi rispondi: la tua giornata è stata equilibrata? Perché?