L'alimentazione è il modo in cui il nostro corpo riceve dal cibo l'energia e i materiali necessari per crescere, muoversi e mantenersi in salute ogni giorno della vita.
Perché ci alimentiamo
Ogni volta che corriamo, studiamo o semplicemente respiriamo, il nostro corpo consuma energia: questa energia proviene esclusivamente dal cibo che mangiamo durante i pasti. L'alimentazione non serve soltanto a fornire carburante, ma anche a portare i mattoni con cui costruire nuove cellule, riparare i tessuti danneggiati e regolare le funzioni vitali. Pensa a quando ti tagli un dito: in pochi giorni la pelle si rimargina, e questo accade grazie alle proteine assunte con la dieta. Allo stesso modo, un ragazzo della tua età cresce in altezza di alcuni centimetri all'anno, e ogni nuovo centimetro è letteralmente fatto delle sostanze che ha mangiato. Senza un'alimentazione corretta il corpo si indebolisce, si ammala più facilmente e perde la capacità di concentrarsi. Per questo gli scienziati distinguono attentamente l'alimentazione, cioè la scelta dei cibi, dalla nutrizione, cioè il processo con cui le sostanze passano nelle cellule.
I principi nutritivi
Gli alimenti che troviamo nel piatto sono miscele complesse di sostanze chimiche chiamate principi nutritivi o nutrienti. I nutrienti si dividono in sei grandi categorie: carboidrati, lipidi, proteine, vitamine, sali minerali e acqua, ciascuna con un compito specifico nell'organismo. Alcuni nutrienti, come carboidrati e grassi, hanno una funzione soprattutto energetica, perché bruciando forniscono calorie utili al movimento e al calore corporeo. Altri, come le proteine, hanno una funzione plastica o di costruzione, perché diventano i mattoni di muscoli, ossa e organi. Vitamine e sali minerali svolgono invece una funzione regolatrice, controllando le reazioni chimiche che avvengono dentro le cellule. Per esempio, un piatto di pasta al pomodoro contiene carboidrati nella pasta, proteine nel parmigiano, lipidi nell'olio, vitamine e sali nel pomodoro: un unico pasto può quindi unire più funzioni contemporaneamente.
I carboidrati e i grassi
I carboidrati, chiamati anche glucidi o zuccheri, sono la principale fonte di energia rapida del nostro corpo e si trovano in pane, pasta, riso, patate, frutta e dolci. Si distinguono in semplici, come il glucosio dell'uva o il saccarosio dello zucchero da cucina, e complessi, come l'amido contenuto nei cereali e nei tuberi. I carboidrati complessi vengono digeriti lentamente e mantengono stabile l'energia per ore, mentre quelli semplici danno una spinta immediata ma di breve durata. I lipidi, comunemente chiamati grassi, forniscono molta più energia a parità di peso e si trovano nell'olio d'oliva, nel burro, nella frutta secca e nei formaggi. I grassi servono anche come riserva: il corpo ne accumula uno strato sotto la pelle per proteggersi dal freddo e per affrontare periodi di digiuno. Esistono grassi animali, spesso solidi a temperatura ambiente, e grassi vegetali, generalmente liquidi e considerati più salutari per il cuore.
Le proteine
Le proteine sono i nutrienti con funzione plastica per eccellenza, perché forniscono gli aminoacidi necessari per costruire muscoli, capelli, unghie, enzimi e anticorpi che difendono dalle malattie. Le ritroviamo in abbondanza nella carne, nel pesce, nelle uova, nel latte e nei suoi derivati, ma anche nei legumi come fagioli, lenticchie e ceci. Le proteine di origine animale sono dette nobili o complete, perché contengono tutti gli aminoacidi che il corpo non riesce a fabbricare da solo. Le proteine vegetali sono invece incomplete, ma combinando legumi e cereali, come nella classica pasta e fagioli, si ottiene un piatto dal valore proteico paragonabile a quello della carne. Un ragazzo in crescita ha bisogno di una buona quota giornaliera di proteine, ma esagerare non aiuta a sviluppare più muscoli e affatica reni e fegato. Anche gli atleti, contrariamente a quanto si crede, non devono mangiare bistecche enormi, ma seguire una dieta equilibrata.
Vitamine, sali minerali e acqua
Le vitamine sono sostanze necessarie in piccolissime quantità, ma indispensabili perché regolano reazioni chimiche fondamentali: la vitamina C dell'arancia rafforza le difese, la vitamina D del sole irrobustisce le ossa, le vitamine del gruppo B aiutano il sistema nervoso. Una loro carenza prolungata provoca malattie un tempo molto diffuse, come lo scorbuto dei marinai, che mancavano di frutta fresca durante i lunghi viaggi in mare. I sali minerali, come calcio, ferro, sodio e potassio, sono altrettanto preziosi: il calcio del latte rende salde le ossa, il ferro della carne e degli spinaci trasporta l'ossigeno nel sangue. L'acqua, infine, non fornisce calorie ma rappresenta circa il 60% del peso corporeo di un adolescente ed è il mezzo in cui avvengono tutte le reazioni vitali. Bere almeno un litro e mezzo al giorno è essenziale, soprattutto durante lo sport o nei mesi caldi, quando si suda di più. Frutta e verdura, ricche di acqua e vitamine, dovrebbero quindi essere presenti in ogni pasto.
La dieta equilibrata e la piramide alimentare
Una dieta è detta equilibrata quando fornisce tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni, senza eccessi né carenze, ed è rappresentata graficamente dalla piramide alimentare. Alla base della piramide troviamo gli alimenti da consumare più spesso, come acqua, frutta, verdura, cereali e legumi, mentre salendo gli alimenti diventano sempre meno frequenti. Al vertice si collocano dolci, salumi e cibi grassi, che andrebbero mangiati solo occasionalmente perché ricchi di calorie e poveri di nutrienti regolatori. Un buon esempio di pasto bilanciato è un piatto di pasta integrale con verdure, un pezzo di pollo, un'insalata condita con olio d'oliva e una mela come dessert. Anche la frequenza dei pasti è importante: cinque pasti al giorno, di cui colazione abbondante, pranzo completo, cena leggera e due piccoli spuntini, mantengono stabile l'energia. Saltare la colazione, come fanno molti ragazzi, riduce la concentrazione a scuola e porta a mangiare troppo nel pomeriggio.
I disturbi legati all'alimentazione
Un'alimentazione scorretta, prolungata nel tempo, può provocare seri problemi alla salute, sia per eccesso sia per difetto di cibo. Il sovrappeso e l'obesità derivano dal consumo eccessivo di alimenti calorici, soprattutto dolci, fritti e bibite zuccherate, uniti a poca attività fisica. Queste condizioni aumentano il rischio di diabete, malattie cardiovascolari e problemi articolari, e oggi colpiscono anche molti adolescenti nei paesi industrializzati. All'estremo opposto troviamo i disturbi del comportamento alimentare, come anoressia e bulimia, che hanno cause psicologiche complesse e richiedono l'aiuto di medici e psicologi. Esistono inoltre intolleranze e allergie, come la celiachia, cioè l'intolleranza al glutine, o l'allergia alle arachidi, che obbligano chi ne soffre a leggere attentamente le etichette dei prodotti. Anche le carenze nutrizionali sono pericolose: la mancanza di ferro causa anemia, la scarsità di calcio rende le ossa fragili, l'eccesso di sale alza la pressione del sangue.
Ricorda
- L'alimentazione fornisce energia, materiali di costruzione e sostanze regolatrici al corpo.
- I sei nutrienti sono: carboidrati, lipidi, proteine, vitamine, sali minerali e acqua.
- Carboidrati e grassi hanno funzione energetica, le proteine plastica, vitamine e sali regolatrice.
- La piramide alimentare mostra le frequenze corrette di consumo dei vari alimenti.
- Una dieta sana è varia, equilibrata e accompagnata da movimento e idratazione regolari.
Piccolo esercizio di verifica: sul quaderno disegna il tuo piatto preferito e, accanto, scrivi quali principi nutritivi pensi che contenga e a quale funzione (energetica, plastica o regolatrice) appartiene ciascuno. Poi prova a immaginare come potresti renderlo ancora più equilibrato aggiungendo o sostituendo un ingrediente.