Mangiare bene significa fornire al corpo i materiali giusti per crescere, muoversi e pensare, scegliendo cibi vari e nelle giuste quantità ogni giorno.
Il nostro corpo funziona come una macchina molto sofisticata che ha bisogno di carburante e di pezzi di ricambio per restare efficiente. Questi materiali arrivano dal cibo, che durante la digestione viene scomposto in sostanze utili chiamate nutrienti. Un'alimentazione corretta non riguarda solo la quantità di cibo, ma soprattutto la sua varietà e la sua distribuzione nei diversi momenti della giornata. Imparare a scegliere bene fin da bambini aiuta a crescere sani, a studiare con più attenzione e a praticare sport con energia. Le abitudini che costruiamo adesso, infatti, tendono a restare con noi anche da grandi.
I nutrienti e la loro funzione
I cibi contengono sostanze nutritive diverse, ciascuna con un compito preciso all'interno dell'organismo. I carboidrati, presenti nel pane, nella pasta, nel riso e nelle patate, sono la principale fonte di energia per i muscoli e per il cervello. Le proteine, contenute nella carne, nel pesce, nelle uova, nei legumi e nei latticini, servono soprattutto a costruire e riparare i tessuti del corpo, come quando si rimargina una ferita al ginocchio. I grassi, che troviamo nell'olio d'oliva, nella frutta secca e nel burro, forniscono energia di riserva e proteggono gli organi interni dal freddo e dagli urti. Le vitamine e i sali minerali, abbondanti nella frutta e nella verdura, regolano tantissime funzioni, come la crescita delle ossa e le difese contro le malattie. Non bisogna dimenticare l'acqua, che non dà calorie ma è indispensabile perché trasporta i nutrienti e aiuta a eliminare le scorie attraverso le urine e il sudore.
Le regole per mangiare bene
Gli scienziati della nutrizione hanno riassunto le buone abitudini alimentari in alcune regole pratiche, spesso illustrate con la piramide o con il piatto sano. Ecco i passi da seguire per costruire una giornata equilibrata:
- Inizia sempre con una colazione completa, perché dopo il sonno il corpo ha bisogno di ricaricarsi prima di andare a scuola.
- Distribuisci il cibo in cinque momenti, cioè colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena, evitando di restare a stomaco vuoto troppe ore.
- Consuma almeno cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno, alternando i colori per assumere vitamine diverse.
- Bevi tra sei e otto bicchieri di acqua, soprattutto quando fa caldo o quando giochi all'aperto.
- Limita dolci, merendine confezionate e bibite zuccherate, perché contengono molti zuccheri ma pochi nutrienti utili.
Un aspetto fondamentale è il movimento: l'alimentazione e l'attività fisica vanno sempre insieme, perché le energie introdotte con il cibo devono essere consumate, altrimenti si trasformano in grasso di deposito. Per esempio, dopo una merenda con pane e marmellata, una partita a pallone o una passeggiata aiutano il corpo a usare quegli zuccheri al meglio.
Ricorda
- I nutrienti principali sono carboidrati, proteine, grassi, vitamine, sali minerali e acqua, ognuno con una funzione diversa nel corpo.
- Una dieta sana è varia, equilibrata e distribuita in cinque pasti, con tanta frutta, verdura e acqua.
- Sport e movimento completano l'alimentazione corretta perché aiutano a consumare l'energia introdotta.
Piccolo esercizio sul quaderno: scrivi il menù ideale di una tua giornata, indicando cosa mangeresti a colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena. Accanto a ogni alimento, segna tra parentesi il nutriente prevalente (per esempio carboidrati, proteine, vitamine). Infine, sottolinea in rosso le porzioni di frutta e verdura: devono essere almeno cinque!