Mangiare bene non significa mangiare tanto, ma scegliere ogni giorno cibi diversi che diano al corpo tutto ciò di cui ha bisogno per crescere, giocare e studiare.
Perché ci alimentiamo
Il nostro corpo funziona un po' come un'automobile molto sofisticata: ha bisogno di carburante per muoversi, di materiali per costruire e riparare le sue parti e di sostanze che facciano funzionare bene il motore. Tutto questo arriva dal cibo che mangiamo ogni giorno a colazione, pranzo e cena. Mentre corriamo, respiriamo, pensiamo o semplicemente dormiamo, il nostro organismo consuma energia senza fermarsi mai un istante. Quando siamo in piena crescita, come accade durante gli anni della scuola primaria, abbiamo anche bisogno di sostanze che aiutino le ossa ad allungarsi e i muscoli a diventare più forti. Per esempio, un bambino che gioca a calcio per un'ora consuma molta più energia di uno che legge un libro seduto sul divano. Anche il cervello, sebbene non sembri, brucia tantissima energia: pensa che da solo consuma circa un quinto di tutto ciò che mangiamo durante la giornata.
I principi nutritivi
Gli alimenti che portiamo in tavola non sono tutti uguali, ma contengono al loro interno sostanze diverse chiamate principi nutritivi, ciascuna con un compito particolare nel nostro corpo. I principi nutritivi principali sono sei: carboidrati, proteine, grassi, vitamine, sali minerali e acqua. I carboidrati, contenuti nella pasta, nel pane e nel riso, sono la nostra principale fonte di energia immediata. Le proteine, presenti nella carne, nel pesce, nelle uova e nei legumi, servono a costruire i muscoli e tutte le parti del corpo, proprio come i mattoni servono a costruire una casa. I grassi, che troviamo nell'olio d'oliva, nel burro o nella frutta secca, sono una riserva di energia e proteggono i nostri organi dagli urti e dal freddo. Vitamine e sali minerali, abbondanti nella frutta e nella verdura, regolano tantissime funzioni e ci tengono in salute, mentre l'acqua è indispensabile perché il nostro corpo è composto per circa il 65% proprio da essa.
La piramide alimentare
Per ricordare facilmente quali cibi mangiare spesso e quali invece consumare con moderazione, gli scienziati hanno inventato uno strumento visivo chiamato piramide alimentare. Alla base della piramide, larga e abbondante, troviamo i cibi che possiamo mangiare ogni giorno in quantità maggiori, come acqua, frutta, verdura, pane, pasta e cereali integrali. Salendo verso l'alto la piramide si restringe e incontriamo prima i latticini, poi le carni bianche, le uova e i legumi, che vanno consumati alcune volte alla settimana. Vicino alla punta troviamo le carni rosse e i salumi, da mangiare solo occasionalmente, magari una o due volte al mese. In cima, nello spazio più piccolo di tutti, ci sono i dolci, le merendine confezionate e le bibite zuccherate, che dovrebbero rimanere un piccolo piacere raro. Se per merenda mangi una mela stai scegliendo dalla base della piramide, mentre se prendi un cornetto al cioccolato e una bibita gassata stai pescando proprio dalla punta.
I pasti della giornata
Non basta scegliere i cibi giusti: è importantissimo anche distribuirli bene durante la giornata in cinque momenti regolari. La colazione è il pasto più importante perché ricarica il corpo dopo molte ore di digiuno notturno e ci dà l'energia per affrontare la mattinata di scuola con attenzione. Una buona colazione può essere composta da latte o yogurt, una porzione di cereali o pane con marmellata e un frutto fresco. Lo spuntino di metà mattina serve a non arrivare affamati al pranzo e può essere semplicemente un frutto o un piccolo panino. Il pranzo deve essere completo, con un primo piatto, un secondo, un contorno di verdure e un frutto, mentre la merenda pomeridiana ci aiuta a recuperare dopo la scuola. La cena, infine, va consumata leggera, perché durante la notte il corpo si riposa e non ha bisogno di troppa energia da digerire mentre dormiamo.
Acqua e idratazione
L'acqua è probabilmente l'alimento più importante in assoluto, anche se molti se ne dimenticano e bevono solo quando hanno una sete fortissima. Il nostro corpo perde acqua continuamente attraverso il sudore, la respirazione e la pipì, e queste perdite vanno reintegrate bevendo regolarmente durante tutta la giornata. Gli esperti consigliano ai bambini della tua età di bere almeno sei o otto bicchieri d'acqua al giorno, di più se fa caldo o se hai fatto attività sportiva. Le bibite zuccherate, gli aranciate e le cole non sostituiscono mai l'acqua, perché contengono tantissimo zucchero e sostanze che possono far male se assunte in grandi quantità. Pensa che dopo una partita di pallavolo di un'ora puoi aver perso anche mezzo litro di liquidi attraverso il sudore. Per ricordarti di bere, puoi tenere una piccola borraccia sul banco di scuola e fare un sorso ogni volta che la maestra ti dà una pausa.
Movimento e alimentazione
Mangiare bene è la metà del segreto per stare in salute: l'altra metà è muoversi con regolarità e fare attività fisica adatta alla propria età. L'energia che introduciamo con il cibo deve essere consumata, altrimenti viene accumulata sotto forma di grasso e con il tempo può causare problemi di peso e di salute. Un bambino di dieci anni dovrebbe muoversi attivamente almeno un'ora al giorno, giocando all'aperto, andando in bicicletta, ballando o praticando uno sport. Stare troppe ore seduti davanti alla televisione, al tablet o ai videogiochi è il nemico numero uno di un'alimentazione equilibrata. Per esempio, una merendina contiene circa 200 calorie che si consumano solo dopo circa mezz'ora di corsa a passo sostenuto. Anche andare a scuola a piedi invece che in macchina, quando è possibile, è un piccolo gesto quotidiano che fa molto bene al corpo.
Errori da evitare
Nella vita di tutti i giorni capita spesso di commettere piccoli errori alimentari senza nemmeno accorgersene, ma se diventano abitudini possono nuocere alla salute. Saltare la colazione è uno degli sbagli più diffusi: chi non fa colazione arriva a scuola stanco, distratto e poi a metà mattina ha una fame esagerata che lo spinge a mangiare di tutto. Anche mangiare troppo in fretta, senza masticare bene, rende difficile la digestione e impedisce al cervello di accorgersi quando siamo davvero sazi. Esagerare con dolci, patatine, snack salati e bibite gassate sovraccarica l'organismo di zuccheri, grassi e sale, sostanze utilissime ma dannose se in eccesso. Mangiare sempre le stesse cose è un altro errore, perché nessun alimento contiene da solo tutto ciò di cui abbiamo bisogno e solo la varietà ci assicura un'alimentazione completa. Anche mangiare guardando la televisione o il tablet ci fa perdere il controllo delle quantità e ci fa ingerire molto più cibo di quello che ci servirebbe davvero.
Curiosità sul cibo
Il mondo dell'alimentazione è pieno di curiosità sorprendenti che rendono ancora più affascinante quello che mettiamo nel piatto ogni giorno. Lo sapevi che il miele è uno degli alimenti più antichi al mondo e che, conservato bene, non scade praticamente mai? Sono stati trovati vasetti di miele nelle tombe degli antichi egizi ancora perfettamente commestibili dopo migliaia di anni. Un'altra cosa interessante è che la frutta e la verdura cambiano colore proprio per indicarci sostanze diverse: il rosso del pomodoro contiene il licopene, l'arancione della carota il betacarotene e il verde degli spinaci il ferro e l'acido folico. Anche la digestione nasconde sorprese: lo stomaco di un bambino è grande circa quanto il suo pugno chiuso, ed è per questo che è meglio fare pasti piccoli e frequenti invece che abbuffate enormi. Infine, alcuni alimenti come il pesce azzurro, le noci e l'olio di oliva contengono sostanze chiamate omega-3 che aiutano il cervello a lavorare meglio e a memorizzare quello che studiamo a scuola.
Ricorda
- Il cibo ci dà energia, materiali per crescere e sostanze che regolano il corpo.
- I principi nutritivi sono sei: carboidrati, proteine, grassi, vitamine, sali minerali e acqua.
- La piramide alimentare ci insegna a mangiare di più ciò che sta alla base e di meno ciò che sta in cima.
- I pasti della giornata sono cinque e nessuno va saltato, soprattutto la colazione.
- L'acqua va bevuta in abbondanza, almeno sei-otto bicchieri al giorno.
- L'attività fisica quotidiana completa una buona alimentazione.
Piccolo esercizio di verifica: sul tuo quaderno disegna una piramide alimentare divisa in quattro piani. In ciascun piano scrivi almeno tre alimenti che hai mangiato negli ultimi due giorni, mettendoli nella zona giusta a seconda della frequenza con cui andrebbero consumati. Alla fine guarda il tuo disegno e prova a rispondere a queste domande: sto mangiando abbastanza frutta e verdura? Sto bevendo abbastanza acqua? C'è qualcosa che andrebbe mangiato meno spesso? Scrivi sotto al disegno una piccola promessa di miglioramento per la prossima settimana.